寒假里孩子咋运动？不必“高大上” 趣味更重要

■部分运动项目入门

滑雪

身体要求：根据孩子骨骼发育的情况，3岁半以上可以开始系统学习。

装备：雪板、雪鞋、护目镜、头盔、护具(护膝、护臀、护肘、护腕、护甲等)，手套可以多备一副。

建议：刚接触滑雪时，建议给孩子请专业教练，打好基础。学习滑雪基础技术，如梨式制动、滑降等，另一方面，了解安全知识，掌握主动摔倒、主动刹车等技能，遇到危险时能保护自己。

初学者建议从双板滑雪开始，双脚接触雪面会让孩子更有安全感，且容易上手，有了雪感之后可尝试单板。不建议没有任何基础的孩子接触单板。因为单板不好掌握，容易摔跤，久而久之可能会带来挫败感，磨灭孩子的兴趣。

选择滑雪冬令营时，关注机构口碑，不要盲从。一般来说，拥有滑雪场等场地设施的机构，开展的冬令营相对靠谱;二要看教练的资质和从业经验。一些滑雪场会根据教练的从业年限、水平等分为初级、中级、高级、明星教练等，家长可适当参考。(郭丹丹，世界滑雪冠军、聚动力体育创始人)

滑冰

身体要求：4岁以上对滑冰感兴趣的孩子。过于肥胖或身体四肢不协调的孩子建议找专业教练一对一学习。

装备：冰鞋、头盔、手套、护膝、护肘、防摔裤等。

建议：初次接触滑冰的孩子可先尝试站立，扶杆在冰上慢慢行走，之后可以学习直行向前、左转弯、右转弯、倒滑、人字停车等基本动作。学生间也可以结成同类型的小组，与同水平的孩子一起练习，共同进步。

有条件的家长也可以参与进来，与孩子一同锻炼。

滑冰是危险性相对较大的运动。孩子要在家长的陪同下，去正规的室内冰场滑冰，不建议去野冰场，比较危险。

初学者要找有把杆的地方练习。滑时的速度一定要慢，不仅能慢慢体会、消化动作，还更安全，即使摔倒，也不会太严重。(张立新，东城区教育研修学院特级教师、体育教研员)

篮球

身体要求：适合不同年龄段的学生

装备：篮球、舒适的篮球鞋

建议：初学者或小学低年级学生，建议多进行一些培养球性、球感的训练，这类训练趣味性强，操作门槛较低，且对场地的要求不高。孩子们可以在家长的帮助下，练习对墙传球、抛接球、绕球、拨球等，家长也可以组织二对一的小游戏，培养孩子对篮球运动的兴趣。

中高年级的孩子在掌握了篮球基础动作后，可多参与对抗比赛，如与同学相约打三对三篮球，或跟家长参与成年人的比赛。家长可适当谦让一些，多给孩子传球机会，或在防守时降低要求，帮孩子建立起打球的信心。

给孩子报名篮球培训班时建议提前了解机构以及教练的口碑。一些机构为了让家长买单，可能会在第一节试听课安排好教练，但孩子真正上课时，并不是同一位老师。如果有朋友的孩子已经开始练习，并且老师教得不错，可以综合考量孩子实际情况，与机构协商插班。(商维禹，崇文小学体育学科主任)

乒乓球

身体要求：所有人都可以选择。

装备：根据自身特点和打球风格选择适合的底板和胶皮。

建议：

学习乒乓球首先要做好基础训练，动作的标准是未来发展的前提;同时，体能训练很重要，有时一场比赛需要打40-60分钟，所以日常需要进行蛙跳、跑步、跳绳等训练;最后还需动脑思考，掌握技战术。

提示：

乒乓球学习是一个漫长的过程，很多学员在基本功练习上就需要1-2年的时间，需要不断重复地做几个特定的动作，因此，出现倦怠和逆反是正常的。

进入厌倦期，需要家长和教练做好配合，多鼓励和督促，帮助孩子坚持下去。需要提醒的是，家长不要对孩子进行盲目指导，更不要训斥批评，否则反而可能引起孩子的抵触情绪，失去信心甚至放弃学习乒乓球。(刘双于，乒乓球教练)

■焦点问答

每次保证30分钟有效运动

Q每天锻炼多久为宜?

赵立明(美国国家体能协会教练)：建议每天运动一小时。每天下午3点以后，是身体最亢奋的时间，人体内肌肉的温度偏高，关节的灵活性较好，适合运动。

对于较少参与体育运动的孩子，要通过及时观察，保证运动适量适度。一般来说，可以通过测心率，看孩子是否有轻微出汗或呼吸频率过快来判断运动强度。对于小学生来说，心率达到140左右时，说明运动为中上等强度。

郝宏文(北京市石景山区古城第二小学体育老师)：每周可以锻炼三到四次，每次有效运动时间要保证30分钟。不要让运动成为负担，而是父母和孩子一同享受、轻松的事情。

不建议跟着视频锻炼

Q对照网上教学视频进行练习，这种方法是否可行?

赵立明：不建议孩子根据网上教学视频学习，尤其是做一些力量型锻炼。如果对专业术语、动作规范没有理解到位，很容易造成运动损伤。

比如“深蹲”练习，重心靠前或靠后会对膝关节、髋关节有损伤。孩子学习新健身动作或新运动项目时，需要在家长或专业人士的陪同下进行，这样才能把握好动作的规范性。

郝宏文：部分运动技术性较强，建议寻求专业教师进行学习，打好基础，家长不要盲目指导。

不要忽略运动后放松与拉伸

Q运动前后的注意事项?

张立新(东城区教育研修学院特级教师、体育教研员)：运动前要进行热身，保证头部、肩部、腕关节、手臂、踝关节等各个部位都要运动到位。特别是在开展冰雪项目时，一应要充分热身，防止肌肉痉挛。

赵立明：热身的时长要在20分钟左右。可根据运动项目的不同，补充、调整热身内容。比如准备踢足球，可以在做足准备工作的前提下，绕操场慢跑，增高体温、肌肉温度。运动后及时放松和拉伸也很重要，却容易被忽略。充分拉伸能够促进消耗因锻炼而增加的乳酸，更快消除运动疲劳，也有助于更好恢复，保证运动的连续性。在训练后，注意要认真拉伸大腿、小腿、腰部、臀部等部位的肌肉。(采写/新京报记者方怡君冯倓秋)